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domingo, 6 de janeiro de 2008

PLANO DE TREINOS 2008

Saudações desportivas, o ano começa bem, o meu clube sempre na última onda resolveu inovar e para animar os adeptos, para além de tentarem jogar futebol (ou não!)oferecem outros espectáculos como "andarem à porrada" entre eles (sim porque com os adversários não dá pica!

Como prometido aqui fica o plano de treinos para as próximas 12 semanas (que gostava de começar hoje).

É um plano que visa a participação num Ironman em Maio, mas pelo que tenho lido em revistas e na net fica muito curto, no que respeita a kilometragens, só que eu próprio tenho duvidas de que seja capaz de realizar este, quanto mais outro com o dobro ou mais dos kms (como seria aconselhado. A ver vamos se as lesões e a motivação não chateiam muito. Ao fim e ao cabo estou convencido que isto do IRONMAN é mais mental do que fisico.

Objectivo: Fazer em treino pelo menos um Ironman/semana.
Janeiro: preparação física geral.
- Marcha.
- Corrida.
- Ciclismo.
- Natação.
- Musculação.

Após um mês de total inactividade, nesta primeira etapa, o principal será voltar a estimular o corpo com baixa intensidade e reforçar muscularmente de forma a poder “aguentar os treinos”. O ideal seria perder também 3kg neste mês.

Fevereiro/Março/Abril: preparação específica para o Ironman.

Tentar privilegiar em cada semana uma modalidade diferente, sendo que Fevereiro será o mês da natação, Março o mês da corrida e Abril o mês do ciclismo.

Fevereiro
1ª semana
Natação: 5km (3 treinos) / Ciclismo: 60km (1 treino) / Corrida: 30km (2 treinos) 6T
2ª semana
Natação: 6km (3 treinos) / Ciclismo: 80km (2 treinos) / Corrida: 30km (2 treinos) 7T
3ª semana
Natação: 7km (3 treinos) / Ciclismo: 60km (1 treino) / Corrida: 40km (3 treinos) 7T
4ª semana
Natação: 8km (3 treinos) / Ciclismo: 90km (2 treinos) / Corrida: 35km (2 treinos) 7T
TOTAL: 26Km / 290km / 135km

Março:
5ª semana
Natação: 6km (2 treinos) / Ciclismo: 80km (2 treinos) / Corrida: 45km (3 treinos) 7T
6ª semana
Natação: 6km (2 treinos) / Ciclismo: 90km (2 treinos) / Corrida: 50km (3 treinos) 7T
7ª semana
Natação: 6km (2 treinos) / Ciclismo: 120km (2 treinos) / Corrida: 50km (3 treinos) 7T
8ª semana
Natação: 6km (2 treinos) / Ciclismo: 100km (2 treinos) / Corrida: 55km (3 treinos) 7T
TOTAL: 24Km / 390km / 200km

Abril:
9ª semana
Natação: 6km (3 treinos) / Ciclismo: 120km (2 treinos) / Corrida: 40km (3 treinos) 8T
10ª semana
Natação: 6km (3 treinos) / Ciclismo: 180km (3 treinos) / Corrida: 35km (2 treinos) 8T
11ª semana
Natação: 6km (3 treinos) / Ciclismo: 160km (2 treinos) / Corrida: 40km (3 treinos) 8T
12ª semana
Natação: 6km (3 treinos) / Ciclismo: 240km (3 treinos) / Corrida: 40km (3 treinos) 9T
TOTAL: 24Km / 700km / 155km

Maio:
11ª semana
Natação: 6km (3 treinos) / Ciclismo: 160km (3 treinos) / Corrida: 30km (2 treinos) 8T
12ª semana
Natação: 6km (3 treinos) / Ciclismo: 120km (2 treinos) / Corrida: 25km (3 treinos) 8T
TOTAL: 12Km / 280km / 55km

TOTAL DA PREPARAÇÃO: 86Km / 1660km / 545km



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